다이어트를 위해 식단조절을 하는 사람이라면 간헐적 단식이라는 말을 한번쯤은 들어보았을 것이다. 나 역시도 알고는 있었지만 실제적인 적용을 위해 찾아보던중 2018년 부터 직접 간헐적 단식을 실천해온 '다이어트 과학자 최겸'님을 알게 되었다. 2022년 베스트셀러 '사이어트 사이언스'의 저자이면서 7년 째 다이어트를 연구하고 있는 건강 유튜버이다. 간헐적 단식과 건강한 식단에 대해 과학적이고도 차분하게 잘 설명해주고 있기에, 실천을 위한 정리를 하고자 한다.
1. 간헐적 단식 시작 전 안내사항
1) 간헐적 단식에는 정답이 없다.
- 목적, 몸의 상태, 생활 습관에 따라 누구나 다르다.
- 각자의 상황에 맞게 해보면서 최적화 해야한다.
2) 간헐적 단식은 약과 같다. 내 몸에 잘 적용하면 치유의 효과가 있지만 금지또는 주의가 필요한 사람이 있다.
- 임신 준비 중, 임신 중, 모유 수유 중인 여성 ((금지!!!)
- 성장기 어린이 ((금지!!!)
- 질병/ 문제를 가진 사람 ((의료 전문가의 조언과 관리하에서 실시)
3) 현재 몸 상태 체크하고 시작한다.
- 건강 검진
- 몸 사진(눈바디)
- 체성분 검사(인바디)
2. 간헐적 단식 입문( 5단계 가이드 라인)
간헐적 단식 입문은 3개월 정도 소요되며, 1단계부터 5단계까지 점진적으로 나아간다.
각 단계를 1-2주 정도 지속하다가 다음 단계로 넘어가는데, 다음 단계로 넘어가는 시점은
1) 익숙하고 편하다.
2) 컨디션이 좋다.
3) 식욕과 포만감을 느끼는 것이 안정적이다.
라고 느껴질 때 다음 단계로 넘어간다.
** 최겸님의 멘탈관리 조언**
입문 3개월 동안 하는 것은 우리 몸에 있는 어떤 리듬, 대사들을 바꾸는 것이다. 1~2주만에 몇KG 빼는 것이 중요한 것이 아니다. (( 하, 여기서 또 반성합니다 늘 급격한 감량을 위해 급급해 하다 다이어트를 포기했던 나.)
간헐적 단식은 평생 건강을 위한 습관 개선이다. 그 적응 단계이기때문에 천천히, 급하지 않게 점진적으로 우리 몸과 마음이 부담을 느끼지 않게 가야한다.
1단계 : 3가지 습관 개선하기
1. 금지 음식 제한하기
- 금지 음식: 설탕, 밀가루, 식물성 경화유, 튀긴 음식, 과자, 술 (일명 설밀나튀) + 술
- 이유: 체내 손상, 대사 기능 저하, 대사 흐름 교란
- 3개월만 끊어보고 이후에는 각자 선택
- 술: 과음하지 않는 선에서 월 2회 이하(최선의 선택은 금주)
2. 취침 전 4시간 음식물 섭취 금지
- 칼로리가 있는 음식물 섭취 금지
- 물과 차는 공복을 방해하지 않기에 허용
3. 간식 금지
- 각 끼니 잘 드셔주시고 간식은 먹지 않기
- 차나 커피(아메리카노)는 허용
2단계 : 3끼를 8시간안에 섭취
하루 3끼를 먹되, 8시간 안에서 먹는다. 24시간 중 8시간동안 먹고 16시간은 공복(간헐적 단식)을 하게 된다.
잠들기전 4시간 전에 음식물 섭취를 금지해야하기 때문에 본인의 수면시간을 고려하여 저녁을 일찍 먹거나, 아침을 일찍 먹어서 8시간안에 3끼를 모두 해결한다.
3단계 : 하루 2끼를 4~8시간 이내에 섭취
공복시간이 있는 만큼, 양질의 식사로 영양분을 포만감 있게 섭취하는 것이 중요하다.
2단계가 적응이 되었다면 아침이나 저녁 중에 한끼를 건너뛴다. 아침에 일찍 일어나서 아침식사가 중요한 사람이라면 저녁을 건너뛰고, 저녁 늦게까지 깨어있는 사람이라면 점심, 저녁을 먹고 아침을 건너뛰면 된다.
3단계에서 공복에 충분히 익숙해져야한다. 익숙해 지면 4단계로 넘어간다.
4단계 : 3단계(하루 2끼 8시간 안에 섭취) + 간헐적 1일 1식
기본적으로 3단계를 유지하며 살아가다가 1주일에 1~3번 1일 1식을 한다. 각자의 몸 상태나 스케줄에 따라 시도해본다. 정답은 없고, 일주일에 1번에서 3번정도 1일 1식 한다.
** 주의 사항
1. 물 충분히 마시기
2. 기력이 떨어질 때는 소금 충분히 섭취(소금 1티스푼 정도 물에 타서 섭취)
- 기력저하, 두통, 변비, 근육 경련, 심장두근거림 나타날 수 있다.
- 음식에 간을 충분히 할 것(저염식 금지)
3. 단식 후 첫 끼 과식 금지
- 쉬고 있던 소화 기관에 부담이 될 수 있다.
- 공복 시작 전과 단식 후 2번째 끼니 잘 먹기.
4. 고탄수화물 식단 금지
- 기존 식단에서 탄수화물 조금 줄이고, 단백질과 지방을 더 늘리기
- 탄수화물을 과다 섭취하면 체지방 대사가 방해되고 공복 시간 배고픔이 증가한다.
5단계 : 4단계 + 간헐적 장기 단식
4단계를 유지하다가 주 1회정도 36~48시간 장기 단식을 넣어 준다.
장기 단식 팁&주의점
1. 단식 종료 3~4시간 전 사골국물(+소금) 잠자고 있던 소화기관을 깨워주고 적셔줘요.
2. 단식 후 첫 끼 과식 금지
- 섭취량 평소 70~80%만 섭취
3. 자극적인 음식 안돼요.
- 1단계 규칙 지키기
4. 단백질을 충분히 섭취한다.
- 추천 음식: 맑은 국밥, 맑은 순두부 생선국, 생선구이 백반, 부드러운 수육, 도가니 탕 등
5. 단식 후 2번째 끼니 잘 먹기
- 든든하게 잘 먹자!
5단계 이후에는?
평소에는 3~4단계 중 하나로 살아가다가 가끔씩(주 / 월 / 분기 / 반기 1회 중 선택) 30~48시간 이상 단식을 해준다.
본인의 체지방 상황이나, 건강상황을 잘 살펴서 가능 한 정도를 선택한다.
'최겸'님 유튜브
https://www.youtube.com/watch?v=L80uNNoOjgA
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