스트레스 관리, 멘탈 관리 생활 습관

우리는 살아가면서 수 많은 스트레스 상황을 직면하게 됩니다. 스트레스(stress)란 정신적, 신체적 자극으로 인한 변화를 일으키는 정신적 긴장감(부담또는 압박, 짜증)을 의미합니다. 과도한 스트레스는 몸에 병이 오게 하고 우울증을 비롯한 마음의 병가지 초래하게됩니다. 오늘은 스트레스와 멘탈을 관리하여 건강한 생활을 할 수 있는 습관을 알아보도록 하겠습니다.

스트레스 관리 생활습관

 

  우리가 받는 스트레스는 부정적인 스트레스만 있는 것이 아닙니다. 일에 관련한 적당한 스트레스는 긴장감을 주어 일 처리에 대한 고민과 준비로 이어지고 좋은 결과를 가져오는 효과를 줍니다. 부담이 없는 간단한 일만 하면 실력이 늘지 않을 것입니다. 살아가는데 필요한 자극을 주고 이를 극복하며 삶의 질을 높일 수 있는 스트레스를 잘 관리하여 '스트레스에 강한 사람, 자유로운 사람' 이 되면 좋을 것입니다.

 

 우리는 똑같은 상황에서도 우울해하고, 힘들어하는 사람과 유연하게 넘어가는 사람을 보게 됩니다. 심리학 용어중 '회복 탄력성'이라는 용어가 있습니다. '회복력'이나 '복원력'이라고도 부릅니다. 동일한 환경에서 같은 스트레스는 겪어도 사람마다 느끼는 방식이 다르고, 회복 탄력성이 높은 사람은 스트레스를 못 느낀다기 보다는 받아 넘겨 유연하게 다시 제자리로 돌아옵니다. 요즘 유행하는 말 중에 '중꺾마(중요한 것은 꺾이지 않는 마음)'이라는 단어가 있는데, 마음이 유연한 사람은 버티다가 꺾이는 것이 아니라, 스트레스를 유연하게 받아 넘기기 때문에 꺾이지 않습니다. 

  물론 각각의 개인의 성향이 다르기 때문에, 성향에 따라 우울증에 더욱 잘 걸리는 성향이 있습니다. 심한 우울증의 경우 심리상담과 전문의의 진료가 필요합니다. 하지만, 매일 일상생활을 하며 본인의 인생을 살아내야하는 것은 본인이기 때문에 자신이 삶에서 사고방식이나 스트레스를 관리하는 대처법등을 가지고 스트레스를 유연하게 넘길 수 있는 노력이 필요합니다. 

 

 스트레스를 극복하는 생활습관

 

1.  몸을 움직이기(운동)

 우리는 주로 긴장되는 업무나, 일을 앞두고 있거나 마음에 상처를 받았을 때, 무기력한 자신이 싫을 때 등.. 부정적인 상황에서 불안을 느끼게 되고 그 과도한 불안으로 스트레스를 받게 됩니다. 불안은 뇌 과학적인 관점에서 보면 노르아드레날린이라는 호르몬이 분비되는 상태입니다. 인간이 긴장, 불안, 공포의 감정을 느낄 때 뇌에서 신경 전달물질은 노르아드레날린이 분비가 됩니다. 노르아드레날린이 분비되면 뇌가 예민해져서 집중력이 올라가고 앞으로 어떻게 하면 좋을지 순간적으로 판단할 수 있게 됩니다. 위급 상황에서는 아주 중요한 물질입니다. 하지만 아무 것도 하지 않고 불안을 방치하면 불안은더욱 강해집니다. 강한 고민은 스트레스를 주고, 불안 상황은 없어지지 않으니 더욱 불안만 강하게 커지는 것입니다. 

  불안을 순식간에 없앨 수는 없지만 움직이기를 통해 운동을 한다면 세로토닌이 활성화되어 노르아드레날린이 정상화되며 불안이 잠재워집니다. 머릿속이 진정되고 마음이 편안해져 부정적인 감정이 가라앉게 됩니다. 

 

2. 스트레스 요인이 되는 일의 TO DO 리스트를 작성하고 실천하기

  고민의 상황을 DO TO 리스트로 전환하여 실행해 옮겨보는 것입니다. 애초에 '고민'이라는 것은 어떤 문제 때문에 골똘히 생각하고 어떻게 할지 답을 내리지 못해 힘들어 하는 것입니다. 고민을 그대로 갖고 있는 것은 계속된 스트레스 상황의 지속을 의미합니다. 고민이 있다면 스스로 자료조사를 한다거나, 전문가의 조언을 얻어서 어떻게 하면 좋을 지 TO DO 리스트를 작성하고, 그것을 행동(DO)하면 됩니다. 고민에 휩싸이면 행동하기가 힘듭니다. '왜 나만 이럴까.' '힘들다.', '죽고싶다.'등 부정적인 감정에 휩싸여 사고가 멈추게 됩니다. 이럴때 자신이 어떤 것 때문에 힘들어하는지 글로 써 항목화 하여 힘든 상황을 객관적으로 정리해보는 것도 좋습니다. 나의 문제상황을 정리했다면, 전문가나 책을 통해 극복을 위해 할 수 있는 일(TO DO) 리스트를 작성하여 그냥 일단 해보는 것입니다. 

 

3. 규칙적인 생활 하기(수면, 운동, 식습관)

 규칙적인 생활 중에 가장 중요한 것은 수면습관입니다.  1년 이상 만성 불면에 시달리는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증 발병률이 40배나 높게 나타났습니다. 하루 6시간 이상의 수면시간을 확보하기 위해, 본인의 수면 가능 시간을 파악하여 최대한 깊이 잠 잘 수 있는 환경을 만들어 나가는 것이 중요합니다.

  또한 운동은 하루 20분 이상, 일주일 3번 이상 호흡이 조금 가파지는 정도의 운동을 하는 것이 좋습니다. 짧은 시간 운동을 할 수 있는 달리기를 추천합니다. 

  수면, 운동과 더불어 균형 잡힌 식사를 하는 것도 중요합니다. 가장 중요하고 단순한 것 같지만 자신의 하루를 되돌아보면 이 세가지를 잘 챙기지 않을 때가 많을 것 입니다. 실제로도 육아 우울증, 산후 우울증이 오는 경우를 보면 기본적으로 수면, 운동, 식습관을 자신이 챙기지 못하는 경우가 태반이고 그러한 상태에서 육아를 하는 도중에 우울증에 온다는 것을 알 수 있습니다. 

 

  심한 스트레스와 우울증은 단순히 의지의 문제가 아닙니다. 오늘의 포스팅의 내용을 실행해볼 힘도 의지도 없는 것이 사실입니다. 하지만, 심한 우울증이 오기 전에 노력하고 자신의 일상을 다듬어 가면 좋을 것 같습니다. 우리가 스트레스를 조절하기 위해서 중요한 신경 절단 물질은 '세로토닌'입니다. 세로토닌은 아침 햇빛을 쐬거나 리듬 운동을 하거나 음식을 꼭꼭 씹어먹을 때 분비가 잘 된다고 합니다. 세로토닌은 각성, 기분, 의욕에 관여하는 신경 전달 물질으로 세로토닌이 낮아지면 우울한 기분을 느끼게 됩니다. 우리는 산책, 좋은 음식 꼭꼭 씹어 먹기 등으로 스트레스를 덜어내고 뇌의 피로를 줄일 수 있습니다.